Методички

Категории плотности калорий

Написано 05.04.2018
Eugene Kim

Все продукты делятся на 4 категории в зависимости от их плотности калорий.

Составляя меню, учитывайте это.  

 



Это все фрукты и некрахмалистые овощи, супы, включая борщ.

Продукты первой категории дают вам 2 преимущества:

  • Большое количество еды;
  • Большое количество питательных веществ.

Такая пища создает чувство сытости и содержит минимальное количество калорий.

Думайте креативно: постарайтесь найти всевозможные способы добавлять дополнительные овощи и фрукты постоянно к любому приему пищи;  делайте из них нарезку или салаты, кладите их в каждое блюдо.

Наслаждайтесь вкусом овощей и фруктов в чистом виде: не портите их питательную ценность калорийными заправками, жирным майонезом или сливками; в крайнем случае, добавляйте к овощам и фруктам различные специи, низкокалорийные соусы и йогурт.

Обращайте внимание на суточную калорийность еды – необходимо, чтобы коридор калорийности соблюдался.

Поэтому съедать  за один раз десяток яблок – не самая лучшая стратегия! Конечно, во фруктах мало калорий, но все же они там есть, и переедание в любом случае приведет к их избытку.

 



ПРОДУКТЫ ВТОРОЙ КАТЕГОРИИ, с низкой плотностью калорий, в большинстве своем являются основой здорового питания. Эти полезные продукты нужно употреблять каждый день, чтобы ваш рацион был сбалансированным и разнообразным. Вот некоторые советы по выбору еды из этой категории.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и постному мясу, а также крахмальным овощам, бобовым и гороху – можно употреблять все это в комплексе.

Обязательно ешьте те виды пищи, где содержится наибольшее количество питательных веществ ; например, выбирайте коричневый рис вместо белого, муку грубого помола вместо рафинированной.

Продукты из первой и второй категории должны стать ядром вашего рациона, так как продукты питания из следующих категорий из-за высокой калорийности нуждаются в контроле размера порций.

 



ПРОДУКТЫ ТРЕТЬЕЙ КАТЕГОРИИ, со средней плотностью калорий, следует выбирать внимательно и вдумчиво. Эти продукты весьма популярны, но для тех, кто склонен к полноте, они опасны, поскольку содержат большое количество жира и сахара – зачастую одновременно, в одной порции. Если увлекаться такой пищей, то суточная калорийность будет зашкаливать, а значит, снизить вес не получится.

Поэтому необходимо:

  • Потреблять умеренные порции продуктов третьей категории;
  • Искать им альтернативу среди продуктов первой и второй категории, заменяя жирную пищу нежирной;
  • Сочетать небольшие порции продуктов третьей категории с объемными порциями продуктов первой и второй категории.


ПРОДУКТЫ ЧЕТВЕРТОЙ КАТЕГОРИИ с высокой плотностью калорий следует ограничить – как в видах, так и в размерах порций. Однако не нужно исключать их плотность: исследования показали, что отказ от калорийных лакомств приведет к тому, что их будет хотеться еще сильнее. Поэтому мы вместе поработаем над тем, как с пользой для похудения наслаждаться вашими любимыми продуктами – шоколадом, конфетами, маслом – чтобы вы не чувствовали себя лишенными лакомств. Что для этого предпринять?

Возможные варианты:

  • Покупать их в скромном количестве;
  • Есть из маленькой посуды;
  • Отмерять суточную порцию;
  • Вовсе убрать такие продукты со своей кухни и лакомиться ими изредка в кафе;
  • Включать маленькие порции полезных продуктов  четвертой категории – немного орехов и чайную ложку растительного масла – в повседневный рацион, так как они содержат ценные жиры и необходимые питательные вещества.

Итак оставь себе продукты четвертой категории в качестве маленького десерта, насыщаясь при этом продуктами первых трех категорий.